Legumi: come cucinarli e usarli

Ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali, i legumi sono un alimento completo che non può mancare in una dieta sana e bilanciata. Infatti, le fibre contenute nei legumi aiutano a mantenere bassi i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e hanno il potere di saziare facilmente, il che li rende perfetti per chi vuole perdere peso. Il fatto che siano l’ideale per una dieta sana ed equilibrata però non vuol dire che non si tratti di un alimento saporito, anzi, soprattutto se si opta per legumi biologici che, come tutti gli altri alimenti BIO, hanno un sapore più intenso rispetto alle varianti che non lo sono. Qualsiasi opzione si preferisca, l’importante è sapere come cucinarli. Clicca qui per saperne di più.

Come cucinare i legumi

Quando si tratta di legumi la scelta può ricadere sui legumi freschi, i legumi secchi o quelli in barattolo. La scelta migliore, ma anche la meno comoda, sarebbe quella di seguire la stagionalità e optare per i legumi freschi, alcuni dei quali possono essere consumati anche crudi appena usciti dal baccello, come fave e piselli. Per i legumi secchi, invece, prima di cucinarli bisogna risciacquarli, fase importante per togliere polvere e residui terrosi e poi metterli in ammollo, secondo step che ammorbidisce le bucce, facilita la cottura e neutralizza l’acido fitico. Il passaggio in ammollo nell’acqua è importante anche per aumentare la digeribilità del prodotto che è proporzionale al tempo in cui rimane in ammollo. L’acqua va poi necessariamente buttata. Anche la cottura avviene in acqua. Le proporzioni legumi:acqua da tenere a mente non sono fisse, ma dipendono dal risultato che si vuole ottenere. Una parte di legumi e cinque d’acqua daranno un risultato più brodoso che può essere evitato diminuendo le parti liquide a tre. L’acqua di cottura, a differenza di quella dell’ammollo, può essere riutilizzata. Aggiungendo degli aromi a fine cottura incrementa sia il sapore che la digeribilità. I legumi cotti possono essere conservati in frigo per qualche giorno o per mesi se inseriti con un po’ di acqua di cottura e un pizzico di sale in un vaso da chiudere e capovolgere subito per creare l’effetto sottovuoto. 

Diversi modi per usare i legumi

Una volta cotti i legumi possono essere usati in tantissimi modi e per tantissime ricette, le stesse che si possono ovviamente fare con i legumi in barattolo che permettono di saltare tutte le fasi precedenti e andare direttamente alla preparazione del piatto finale. Il mix più diffuso è sicuramente quello di pasta e legumi che non richiede nulla di più che cuocere la pasta e unirla ai legumi cotti o, per un sapore più intenso, risottarla direttamente nella pentola di fagioli, lenticchie, ceci, ecc. Unendoli ai cereali si possono preparare delle zuppe, mentre frullandoli con le verdure si otterranno delle ottime vellutate. Accompagnati a carne e pesce possono fungere da contorno e, per chi preferisce una dieta vegetariana, i legumi possono essere trasformati in hamburger o polpette, diventando essi stessi un secondo. Con i legumi possono essere preparati anche diversi dolci come i biscotti ai ceci, i brownies ai fagioli o la torta alle lenticchie. Insomma, sono un alimento versatile che si può inserire facilmente e in modi sempre diversi nella nostra dieta quotidiana.